Ja… då var det dags, IGEN att fylla 17.



Och det är lika kul varje gång… Jag är liksom en singel malt, blir bara finare o finare. Här kommer en kort … från min stora dag.

Facebook

Det fösta som slog mig strax efter 8 på morgonen, att jag hade ett 30 talet ”Grattis”  hälsningar (??). En timme senare över 50, och på slutet av dan 80st. Jag blev helt paff. Jag vet inte om det är mycket eller lite, MEN FÖR MIG VAR DET VÄLDIGT MYCKET. Av mina dryga 200 vänner skickade 1/3del…
Jag trodde alvarligt att det inte var så poppis grej, så jag har inte använt det så ofta (grattat andra). Fast nu när jag fick dem, kändes det faktiskt rätt kul, och kommer definitivt börja gratta folk.

Morgonväckning
Vi har alltid kört med tradition att väcka födelsedagsbarnet med sång och presenter. Vaknade därför till en ljuvlig sång när familjen kom in rummet. Det är underbart att se på barnen, de bara brinner av iver…


Jag fick en fin hjärtanbox (som de har gjort). När jag öppnade det var det fullt av marshmallows (mina favisar…). Jag märkte att det var något konstigt på tjejerna och när jag började gräva i godiset så kände jag ett paket på botten. Skratt utbröt när jag tog fram det.


KALSONGER…. Pappa det är tunna kalsonger som du har önskat!!!! TUNNA…KÄNN..

Gulligt ut av helsike när dem berättade själva handlandet. Dem gick och kände på alla kalsonger och sedan valde det tunnaste. Hehe


Fick även en riktig goding, 15 årig Glenfiddich. Momms…


Sedan var det dags för frukost ala döttrar…


Var tvungen att jobba några timmar innan det var dags för att belöna min kropp med träning. Marco stod för assistansen och vi körde månadens sista tunga pass.


Hemma sedan väntade en liten tårta på mig.


Middagen som jag fick bestämma blev revben.


Och till allt det roliga så tappade min lilldotter två tänder under revbens tuggandet…

SLUT I RUTAN...

Imorgon åker vi på en veckan semester till Öland...

Vi ses

MR Marco under vårt fitnessvecka på Playitas.... (fast här var han trött mäst hela tiden och blev utsed till veckans trötter....)


Jag kan STÅLT skryta med att ha garanterat den bästa träningspartnern i alla kategorier i hela världen. Inte bara för att Mr. Marco är jävligt kunnig inom träning och är lika tävlingsinriktad som mig utan också för att vi är fan ta mig exakt lika TRÄNADE (eller otränade). I princip så är vi lika på alla övningar. Det är bara några (1-3) reps skillnad mellan oss. Gör han en 6a på en övning så gör jag en 4a eller en 6a. Det är otroligt inspirerande att jaga varan på detta sätt, vilket har medfört att både jag och han har gjort några av våra bästa pass på år och dag, den sista tiden.

Hantelrodd

Här jagade vi varan tills vi var uppe på 65 hantlarna i tredje övningen!!! Och vi gjorde exakt lika många reps…hehe…


MR MARCO....



MEN VARNING

Det vi måste också inse att vi är gubbar i sammanhanget. Vi är både över 40 bast och det känns…. Vi båda har små ont överallt och många gamla skador från friidrotts och Marcos kampsports tider. Vi måste vara smarta att köra hårt men ändå lyssna på kroppen. Vi vet ju båda två vad som är RÄTT ONT OCH FEL ONT.

Är man uppe i åren så tar det längre tid att återhämta sig och inte minst om man har fått någon skada. Det minsta skit skadan kan ligga i flera veckor. Jag har nu t.ex. ont i vänster knä. Har länge känt det och kört relativt försiktigt. Har bara kört högreps benböj, strikta fina men trots det fick jag mera ont. Jag la av benträningen för 4 veckor sedan, i ett läge där det inte kändes super ont, mer som en försiktighetsåtgärd. Men va fan… jag har fortvarande ont, 4 veckor…… torts jag kyller knäet varje kväll.

Jaja… det är bara att tutta….

SISTA TUNGA VECKA

Annars är jag inne i sista veckan på junis ”tunga vikter” period. Det känns också, har små ont från foten upp till nacken. Helt klart är att det är inte skönt att köra explosiva tunga lyft. Träningen tar också en jävla tid när man skall vila 3-5 minuter mellan varje lyft. Ser fram emot julis lätta period, med många högreps och HIT intervall pass.

Nytt rekord

I måndags satte jag också nytt 2000 tals rekord i bänk. Tvingade upp 132,5kg. Det var länge sedan jag tog över 130, så det kändes skönt. Målet var att ta 135, vilket jag skall försöka imon torsdag.


Det är också första gånger jag kör fyll mag på sittande bröstflyesen på Delta... 8or.....

Körde också 6a på 60 i stå. Bicecurls med stång, 6a på 62,5 i liggande tricepress med stång. Kul att det rullar på ordentligt nu.

Inne i andra tunga veckan och det går som tåget. Kul att träna med träningspartner, det har jag inte gjort på flera år. Nu när jag har planerat för en seriösare satsning med SM deltagande i både crossfit och kettlebells passar det perfekt med Mr. Marco som slavdrivare.

Den store....

Måndagens pass / bröst och armar

Bänk - 7x110, 3x117,5, 1x130, 5x110. 3 minuters vila
Före veckan fick Marco hjälpa till med 5an på 110. Nu en 6a själv.

Dips – med extra 40kg och 90 sek vila. 6,6,5,4

Ligg. Press från pannan, med 1 min vila. 3x6 på 60kg, 1x12 på 40 med negativa press

Stå curls med rak stång, 2 min vila. 6x57,5, 4x60, 2x65, 8x55
Scottculs, 4x6 på 42kg
Hantelculrs med tummen upp, 6x27,5 och 15x22.

Tisdag - vader

20 minuter både sittande och stående, ca 12 set var av flera superset

Onsdag – Rygg axlar

Chins, med 3 min vila. 8xmed extra17,5, 6x22,5, 2x3på30kg extra, 1x8 utan vikt
Hantelrodd, 3min vila. 4x6 på 55kg
Omvänd rodd i maskin, 1 min vila. 3x10/12 på fullmag 120, 2x8/10på 100kg.

Press uppåt från pannan i smith. 3x8 på 80 kg
Axeluppdrag med stång till hakan 3x10 på 50kg
Nacklyft i smith, stege uppåt, 4-5 set från 100-160kg och från 8-20 reps.
Sitt bakaxel i maskin, 3x12



Extra övningar
Nacke rullningar framåt på boll samt uppåt/bakåt i lårcurls maskinen.


Sedan körde vi några statiskt Stå på händer och försökte med göra hand stående axelpress. Men det kan vi glömma, eller jag. Marco gjorde 3….

Kör så det rycker….

Nu är jag inne på årets tredje tunga period. Det innebär tunga vikter (mellan 1-8reps), mycket basövningar, färre övningar per muskler, mycket mat, mindre cardio, mera proteiner samt extra kreatin.

Ny fokus
Denna period blir det också mycket fokus på ryggen samt bänkandet. Till det hör givetvis även dipsen. Ryggen är klart min sämsta muskel ur ett fitnessynsätt. Styrkan är ok (16 fitness 5 chins samt 25 crossfit pullups). Första målet är att få en bättre synlig rygg. Styrke mässigt måste jag upp på 22-25 fitness5 chins samt 40 st crossfit pullupps till nästa år.


höga, tunga hantelrodd med fokus på övre rygg

Samma med bänkandet, fast tvärt om. Min bästa muskel ur fitness är definitivt brösten, men har tyvärr avsaknad av styrka. Föreveckan bänkade jag 125, vilket är inte speciellt för en 0,1ton kille. Gör för tillfället också en 10a reps på min kroppsvikt. Målet nu är att bänka upp mig till 135 och 14 på kroppsvikten under juni. Har bänkat 155 för ett antal år sedan så jag tror att muskelminnet kommer att hjälpa till en del.
Målet är att kunna ta 150 och 20 reps på min kroppsvikt som en standard.

Lite bilder från senaste tiden…


Äntligen har jag fått tag på en lyftar skor. Från kettlebells.nu, made in china….

Ute gym… det ända bra med dem är tanken. Själva grejorna är så jäv… dåliga att… Här pratar vi om bra säljare och okunniga inköpare. Ex1 chins


hur fan har dem tänkt sig att man skall kunna greppa en tjock diametrig, lackad plaststång?


ex2 – pungkross. Alltingen har jag stor paket därnere eller han som gjorde det har väldigt små. Eller så är det en kvinna som har ritat denna fantastiska rygglyfts ställningen. Som man är det i praktiken helt omöjligt att träna på om man vill ha kvar sin utrustning.

nu laddar vi inför dagens bröst och armpass...

Att lägga favorit passet på en måndag är varmt rekommenderad från min sida. Då spelar det ingen roll att det är måndag, jag längtar ändå att pumpa upp mina små armar. Vet inte varför det är så kul, det är bara det.

Denna vecka blir det också den sista veckan i min lättare period. För nästa vecka…. Blir det tungat, hela juni……+ kreatin boosssttttiiinnnnggggg…..

Måndagens armpass

ÖVNING 1 – SMALA BÄNK (eller halvsmala, greppar strax utanför bröstet)

14x90, 8x100, 5x110, 6x100 och 12x90kg

Det kändes bra. Kunde ha gjort 15 på 90 fst jag hade ingen pass. Körde med 3 minuters vila.

ÖVNING 2 – DIPS
Djupa strikta 6x10 med en minuters vila.

ÖVNING 3 – BRUTALPRESS 1x15,12,8 på fullmag

Denna övning är lite knepig. Gillar det i egentligen inte, men får en bra tryck i tricarna.


startpositionen...

ÖVNING 4 – STÅ. BICECURLS


16x40, 12x45, 9x50, 11x45 och 14x40.

ÖVNING 5 – STRIKTA SCOTTCURLS

5x10 på 30kg. Ett av favisarna. Här kör jag alltid långsamt och strikt. Det biter i som fan på slutet.

ÖVNING 6 – TUMMEN UPP CURLS I KABEL MED REPGREPP
Körde 4x10-15 reps, sedan var jag färdig....

En super övning som tar långt ner på bicen och runt armbågarna.

Ett grym bra pass, som kommer att kännas ett par dagar.

Idag onsdag, blir det chins….

Sedan jag har börjat svinga kettlebells mera intensivt har jag tappat en del styrka. På kettlebellen har jag blivit bättre och uthålligare, men på bekostnad på mina små muskler. Jag skall försöka lägga om kursen och hitta en mellanväg där jag kan båda fortsätta utvecklas med kloten samtidigt få tillbaka min gamla styrka.

Igår körde jag ett överkroppsmix bröst, axlar, trice och bicepass som såg ut såhär. Ett lite annorlunda pass där jag fokuserade på att köra högre repsantal och på skulder partiet där jag måste bli mycket mer uthålligare.

Övning 1 - Bänkpress, hög pyramid med 2 min vila mellan sätten
18på 80kg, 12på90kg, 8på100kg, 4på110kg – 6på100kg, 10på90kg och 14på80kg


Övning 2 - Dips; superstrikta och djupa
5x10 med 60 sek vila


Övning 3 - Stå biceculrs med rak stång, hög pyramid med 2 min vila mellan seten
20på 35kg, 16på40kg, 11på45kg, 7på50kg – 10på45kg, 12på40kg och 18på35kg

Övning 4 - Sittande axelpress i maskin (ingen bild)
4set mellan 20-12 reps


Övning 5 - Ligg bakaxlar i cabel
20på17,5kg sedan 2x12på22,5kg


Övning 6 - Sittande axellyft åt sidan. 50 reps med 7kgs hantel. Körde i sträck med massa kort vila i mellan. Gå pump...

Övning 7 - Nacklyft med hantlar, 3x15på 31kg

Övning 8 - Ryggresningar, 5x20

Sedan hängde jag i chinsräcket för att stärka greppet ca 10 set varierat från 30 sek till 60 sek. Detta gjorde jag inte i följd utan då och då mellan dem andra setterna.

Idag blir det kettlebells…

Hur kul är det? Synd att man inte kan göra det så mycket som jag vill. Nu är det full satsning på kettlebells och klubbor som i sin tur innebär mycket kondition och rörlighetsträning. Men här fick jag lite pump i min småttingar…

Annars är det mycket nu på jobbet, mycket kul är det på väg att hända här på fitnesscross. Hoppas att jag kan presentera det för er inom kort.

Nu laddar jag inför morgonens kettlepass samt dryga timmes tempocykling. Det kommer att kännas lite så där….

Det var ett tag sen (igen) för inlägg. Det händer mycket båda på jobbet med sajterna, utveckla vårt FC träningssystem, min träning och teknikövningar, rehab samt utbildningar jag har börjat. Allting tar sin lilla tid…

Sista tidens träning…
var mycket fokuserad på uthållighet. Jag har tempocyklat 2 mils sträckor 4ggr i veckan och har kört 4 styrkepass. Styrkan var med lättare vikter och bara pumpa ut. En del rehab knippövningar ingick också. Det som var mest fantastiskt är att min rygg börjar kännas bättre och bättre. Jag har kunnat för första gånger på evigheter köra marklyft och frivändningar.
HIIIIPIIIIIIII…..

Kettlebells instruktörs utbildning
Den gick av stapeln i helgen. Var lite nervös inför det eftersom det är så höga kvar på teknikutföranden samt på den teoretiska träningsfilosofin runt om kettlebellsen.


Dagarna varvades mellan en massa teori och teknik nötande. Det är faktiskt mycket mer teknik och framför allt känsla kring svingandet vad man tror.


Teoridelen var mycket intressant. Vi gick genom allt från filosofi till hur man bygger träningsprogram för olika individer. Även ett block om ny forskning om t.ex. hur man tränar för att stimulera olika hormonsystem i kroppen, fettförbränning m.m. Kursledan Olof var riktigt påläst om framtidens träning

Testerna


Sedan ingår det också i kursen att en Spartan instruktör skall vara välltränad och klara av en ganska hög fysisk nivå. Måttot är att ingen kund skall knäcka oss….

Först skulle vi klara av LC = long cykel (frivändningar med över stött) och i snatch (enhandsryck)  6 minuter i sträck.
Rycken är inget problem, der har jag gjort 129 reps på 10 min. Men i LC har jag bara orkat i 4 minuter tidigare. Men som vanligt när jag kopplar på min tävlingsinsikt så gick det relativt lätt. Nu väntade jag bara på uthållighets testet där vi skulle klara 400 reps = 50 ryck per hand, 50 frivändningar per hand, 50 enhandsstöt per hand samt 100 knäböj… lät kul va…

Men mitt under eftermiddagen var det en av tjejerna som vill kvalificera sig till rankingsystemet (det jag gjorde 9 april), så bestämdes det mitt i alltihopa att vi andra skulle också haka på. (???). oppsan….
Detta innebar long cykel i 10 minuter. För en timme sedan var jag skit nöjd att fixa 6 min (pers med 2 min). Nu skulle vi köra i 10 min….4 min längre…


Det var daxs att koppla på den inre kraften, OCH….. helt jävla otroligt, men jag fixade det !!!!!!!!! Jävligt nöjd och helt slut, pump i varenda jäv… axelfibrer. Gjorde 51 reps med dubbla 16kg. Det räckte inte för att fixa ranking i grenen (då behövs det 60reps i 100kgs klassen), men nöjd att uthålligheten börjar komma. Men ni kan se min stora problem. Det är att få upp min rygg mjukhet. Ni ser dem andra två killarna som har en helt annan viloposition.


Tre av tjejerna fixade rankingen och två av dem Elna (i mitten) och Sofia (närmast) fixade till och med den näst högsta rankingen (candidate master of sports). Elma över 130 reps och Sofia 122 reps på enhads press med 16 kg. Fantastiskt… Undrar hur många gymtjejer skulle fixa detta?

Då vilar vi 30 innan….
vi kör uthållighets testet….säger Olof (den grymme) kursledan. Jag trodde först att han skojade. Hade inte så mycket mer att ge…..men….


bet ihop med alla andra och… fixade skiten på dryga 18 minuter. Sedan var det ridån ner…..

några bilder från dagen..





kolla in tjejen Elna (vänster kanten), hon körde uthållighets testet på samma vikt som mig, 16kg. Måste träna mer....


100st ihop med all svingande... det kändes mer i axlarna och armarna.

Nu är det bara en teori prov kvar, sedan blir man en Spartan tränare.....

vi ses...

Denna våg är en riktig våg. Går till 1 ton…hehe… såklart så diggar jag den.
Mina 102 pannor gav bara en fisutslag.

Vågen hittar du i Nacka kampsportcenret, vilket utöver vågen är ett riktigt bra gym.

Där hittar du allt dem bästa kondisredskapen, maskinerna, friavikterna samt...



alla tänkbara funktionella redskapen som t.ex. kettlebells, klubbor, tunga medicinbollar, ormrep, takklättring m,.m.
Vad sägs om denna 40 meters innomhus löparbanan??


Blev riktigt impad… coolt...

Efter en underbar påsk med hela tjocka släkten nere i skåne, var det dags att träffa en legend inom funktionell träning. Ivan Ivanov är en mediterad OS och VM brottare med flera medaljer i baggaget. Han mellan landade i Sverige och höll en uppvisnings träning med en av sina uppfinningar ”Bulgarian training bag”.

Träningen var på Nacka kampsportscenter, som jag tyckte inte verkade så långt bort på gps-en. Jag hade ingen bil och kollektiv trafiken dit verkade inte häller locka, så jag tog cykeln. Efter en massa omvägar och en timmes ”om the road” störtade jag in i sista sekunden. Väll på plats fick jag veta att av uppvisningen omvandlades till ett träningspass för oss deltagare.


Vi fick var sin säck, och började svinga det åt alla möjliga hål.

Fitness = Mekanisk rörelsemönster
En sak är säkert, skulle jag ha en säck skulle jag träna med det. Definitivt. Den är en otrolig effektiv funktionell redskap. Det skulle vara superb att köra 10-15 minuter efter ett fitness gympass. Den rena fitnessträningen ger en fin muskulatur, men samtidigt en mekanisk fysik. Det är inte många fitnessmänniskor som har en funktionell och atletisk rörelse mönster. Träning med säcken skulle definitivt göra undervärk för dem flesta.

Och då menar jag inte att bygga ännu mer muskler utan att koordinera ihop dem. Det skulle innebära också betydligt mindre skador. En annan funktion som skulle också förbättras markant är uthållighet och då framför allt i överkropps muskler. Det finns inte många redskap i dem ordinarie gymmen som man kan träna just denna funktion.

Efter 90 minuter mer eller mindre intensiv träning (plus 60 på cykel) kände jag plötsligt….nu måste jag fan äta… jag hade ju mina mackor (SOM ALLTID I VÄSKAN). Dem andra hjältarna fortsatte utterligare 30 minuter innan alla slängde in handduken.

Nu väntade ännu en cykeltur tillbaka till stan… Inte konstigt att jag var helt slut på kvällen…



Eftersom dem flesta deltagarna var kampsportare (synd, eftersom fitnessare fattar änså länge inte vitsen med det här) blev det en hel del övningar för nacken.


Detta är funktionell styrka. Skulle man se Ivan på gatan skulle man aldrig tro att killen är en världsatlet. Han har definitivt inte stora muskler, men dem han har är otroligt funktionella och starka. Här står han på huvudet och gör nackrullningar…..



Ja som sagt… varsågoda och prova…2x 20kg kettlebells…



En trött men glad gäng. Vi var sista gruppen för dagen, så jag tror att även Ivan var lite sliten.

Tack för en fantastisk upplevelse.